1. การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)
2. การอบอุ่นร่างกาย (warm up)
3. การออกกำลังกายต่อเนื้อง เช่น เดินเร็ว วิงเหยาะ ว่ายนํ้า ปั่นจักยาน
4. การผ่อนร่างกายให้เย็นลง (cool down)
การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนออกกำลังกายควรบริหารโดยการยืดข้อและมัดกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และช่วยลดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อและข้อต่อขณะออกกำลังกายเต็มที่โดยยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆจนรู้สึกตึง เช่น การนั่งลงกับพื้นแล้วก้มแตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืนขึ้นเพื่อบริหารไหล่ ต้นคอ แขนและขา การยืดเหยียด แต่ละท่าให้ทําแล้วค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที
การอบอุ่นร่างกาย
หลังจากการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อแล้วก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิอยู่ในระดับใกล้เคียงกับที่ร่างกายสามารถทําหน้าที่ได้ดีที่สุดก่อนโดยการอบอุ่นร่ายกาย ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ การอบอุ่นร่างกายเฉพาะ เช่น ถ้าจะวิ่งเหยาะอาจทําการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ สัก 3-5 นาที ก่อนเพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วขึ้น การทีร่างกายอบอุ่นจะช่วยให้หน่วยกล้ามเนื้อและเอ็นสามารถยืดตัวได้ดีขึ้น
เริ่มออกกําลังกาย
ให้ออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่ไม่ต้องออกแรงมาก มีความต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอควร เช่น การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน กิจกรรมเข้าจังหวะ ว่ายนํ้า ไทเก็ก หรือรําไม้พลอง ที่เรียกว่า การออกกาลังกายชนิดแอร์โรบิก ควรออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางและไม่ควรหักโหม และออกกำลังกายอยู่ที่ระดับนี้ติดต่อกันนาน 15-30 นาที
การผ่อนร่างกายให้เย็นลง
หลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไม่ควรเลิกหรือหยุดทันที ควรค่อยๆผ่อนความเร็วและความแรงของการออกกำลังกายลงทีละน้อย เป็นการลดสภาวะร่างกายก่อนจะหยุดกิจกรรม เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลงในขณะเดียวกัน จะช่วยให้โลหิตที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อแขนขาในขณะออกกำลังกายอย่างจริงจังนั้นกลับเข้าระบบไหลเวียน เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะสําคัญได้อยางเพียงพอ
http://www.kkopc.org
ยอดเยี่ยมมากครับ จะนำไปออกกำลังกายครับผม
ตอบลบ