ง่ายๆ...สำหรับผู้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

วิธีที่ง่ายๆ...สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

การวิ่งอยู่กับที่ก็คล้าย ๆ กับการกระโดดเชือก เป็นการกระโดดซอยเท้าอยู่กับที่เดิมนั่นเอง ไม่ไปไหน ต่างกันที่การวิ่งอยู่กับที่ ตามแบบแอโรบิคนั้นต้องจะต้องยกเท้าให้สูงพอสมควร ตามกติกาของ นายแพทย์คูเปอร์ นั้น การวิ่งอยู่กับที่จะต้องยกเท้าแต่ละข้าง ให้สูงพ้นพื้นขึ้นมาไม่น้อยกว่า 20 เซ็นติเมตร หนักและเหนื่อยพอดูทีเดียว ดีกว่ากระโดดเชือกนิดหนึ่งตรงที่ไม่ต้องแกว่งแขนทั้ง 2 ข้างไปด้วย
เหตุที่บางคนเลือกเอาการวิ่งอยู่กับที่แทนการวิ่งไปตามถนนนั้น อาจเพราะหาถนนหรือสวนสาธารณะที่เหมาะแก่การวิ่งไม่ได้ หรืออาจจะเพราะเป็นคนขี้อายและรู้สึกเขินที่จะวิ่งไปท่ามกลางสายตาผู้อื่น หรือบางคนอาจกลัวอุบัติเหตุถูกรถเฉี่ยว รถชน หรือถูกจี้ ถูกสุนัขไล่กัดก็ได้ คงจะคล้ายกับการถีบจักรยานอยู่กับที่ และการถีบจักรยานนอกบ้านนั่นเอง การวิ่งอยู่กับที่นั้นทำได้สะดวกในทุกๆ ที่ อาจทำที่ระเบียงบ้าน ห้องรับแขก (เวลาที่ไม่มีแขก ) ในห้องนอน หรือแม้ในห้องน้ำ ก็ทำได้ ผู้เขียนทราบว่ามีบางคนชอบเปลือยกายวิ่งอยู่กับที่ในห้องน้ำ บอกว่าเบาและสบายตัวดี ซึ่งไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด ขอเพียงแต่ ให้ระวังพื้นห้องน้ำที่เปียก หรือลื่นเพราะฟองสบู่ก็แล้วกัน
สำหรับคุณผู้หญิงที่กลัวว่าวิ่งแล้วจะถูกแดดถูกลม ทำให้เกิดไฝฝ้าและผิวหมองคล้ำแล้ว การวิ่งอยู่กับที่ในที่ร่ม ย่อมรับรองได้ว่า พ้นแน่แต่ที่จะเกิดไฝฝ้าหรือไม่นั้นยังรับรองไม่ได้ เพราะมีปัจจัยอื่นที่นอกจากแดดลมมาเกี่ยวข้องด้วย


http://www.thairunning.com/Run_not_move.htm

สร้างความแข็งแรงด้วยมือเรา

.......ก่อนหน้าที่ผู้คนจะรู้จักอุปกรณ์บริหารร่างกาย มือทั้งสองก็ได้เริ่มต้นทำหน้าที่อันนี้เป็นเวลาอันยาวนาน ซึ่งก็สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์สมัยใหม่แต่อย่างใด  บริหารกล้ามเนื้อด้วยมือเปล่าทำได้หลายวิธี ทำที่ไหนก็ได้ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนทั่วไป สะดวกและประหยัด วิธีที่นิยมมีด้วยกันหลายอย่าง ตัวอย่างต่อไปนี้เป็นพื้นฐานแบบยอดนิยม

1. กระโดดอยู่กับที่ (Jumping jack)
    เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพปอดและการทำงานของหัวใจ เวลากระโดดขึ้นๆ   ลงๆ ร่างกายทุกส่วนจะขยับตามไปด้วย จึงถือเป็นการวอร์มอัพร่างกายที่ดีอย่างหนึ่ง ก่อนเริ่มบริหารกายอย่างจริงจัง  *ข้อควรระวังของการกระโดดคือ น้ำหนักของร่างกายที่กดลงบนข้อเท้า ซึ่งถ้ากระทำผิดพลาดอาจเกิดพลิกหรือแพลงขึ้นได้

2. การดึงตัว (Pull ups)
    เหมาะต่อการฟิตกล้ามเนื้อตรงส่วนหัวไหล่ กล้ามที่แขนและกล้ามเนื้อแผ่นหลัง เนื่องจากมันเป็นการออกแรงที่ค่อนข้างมากในการดึงตัวสูงขึ้น  จึงควรเริ่มใหม่ด้วยการทำเพียง 3-5 ครั้ง  เพื่อดูว่าคุณมีอาการปวดหรือไม่ในวันต่อมา ถ้ามีก็ควรหยุดพัก หายแล้วจึงเริ่มต้นใหม่ วิธีดึงตัวที่ถูกต้องคือ จับบาร์โหน ฝ่ามือหันออก  ดึงตัวให้สูงจนปลายคางอยู่เหนือบาร์นั้น

3. การวิดพื้น (Press ups)
    สร้างความแข็งแรงให้กับช่วงอกและแขนทั้งสองได้เท่าเทียมกัน   การวางท่าที่ถูกต้อง คือ ลำตัวตรงเฉียงทำมุม 45 องศากับพื้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นปลายเท้าชิด ทิ้งน้ำหนักตัวบนฝ่ามือและปลายเท้า ลำตัวสูงจากพื้นเล็กน้อย ตามองพื้น ค่อยๆ ผลักลำตัวขึ้นจากพื้นช้าๆ ทำ 1-20 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้ง เมื่อร่างกายแกร่งขึ้น

4. บริหารกล้ามท้อง (Sit ups)
    นอนให้แผ่นหลังราบกับพื้นมากที่สุด เพราะถ้าราบไม่สนิท   เล่นไปจะทำให้หลังเจ็บ เท้ายกชันแยกห่างพอประมาณ วางเท้าแนบพื้นตลอดเวลา ห้ามยกขึ้น  ค่อยๆ ยกตัวขึ้น อย่าใช้แขนเหนี่ยวคอดึงตัวขึ้น หรือใช้หัวเข่าช่วย




http://dopah.anamai.moph.go.th/news_detail.php?id=19

ออกกำลังกายอย่างไร?ไม่ให้บาดเจ็บ

ขั้นตอนการออกกําลังกายประกอบด้วย 4 ขั้นตอน 
      1. การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)
      2. การอบอุ่นร่างกาย (warm up)
      3. การออกกำลังกายต่อเนื้อง เช่น เดินเร็ว วิงเหยาะ ว่ายนํ้า ปั่นจักยาน
      4. การผ่อนร่างกายให้เย็นลง (cool down)


การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ  
ก่อนออกกำลังกายควรบริหารโดยการยืดข้อและมัดกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และช่วยลดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อและข้อต่อขณะออกกำลังกายเต็มที่โดยยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆจนรู้สึกตึง เช่น การนั่งลงกับพื้นแล้วก้มแตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืนขึ้นเพื่อบริหารไหล่ ต้นคอ แขนและขา การยืดเหยียด แต่ละท่าให้ทําแล้วค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที



การอบอุ่นร่างกาย
หลังจากการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อแล้วก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิอยู่ในระดับใกล้เคียงกับที่ร่างกายสามารถทําหน้าที่ได้ดีที่สุดก่อนโดยการอบอุ่นร่ายกาย  ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ การอบอุ่นร่างกายเฉพาะ เช่น ถ้าจะวิ่งเหยาะอาจทําการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ สัก 3-5 นาที ก่อนเพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วขึ้น การทีร่างกายอบอุ่นจะช่วยให้หน่วยกล้ามเนื้อและเอ็นสามารถยืดตัวได้ดีขึ้น




เริ่มออกกําลังกาย
ให้ออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่ไม่ต้องออกแรงมาก มีความต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอควร  เช่น การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน กิจกรรมเข้าจังหวะ ว่ายนํ้า ไทเก็ก หรือรําไม้พลอง  ที่เรียกว่า การออกกาลังกายชนิดแอร์โรบิก ควรออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางและไม่ควรหักโหม และออกกำลังกายอยู่ที่ระดับนี้ติดต่อกันนาน 15-30 นาที

การผ่อนร่างกายให้เย็นลง
หลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไม่ควรเลิกหรือหยุดทันที ควรค่อยๆผ่อนความเร็วและความแรงของการออกกำลังกายลงทีละน้อย เป็นการลดสภาวะร่างกายก่อนจะหยุดกิจกรรม เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลงในขณะเดียวกัน จะช่วยให้โลหิตที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อแขนขาในขณะออกกำลังกายอย่างจริงจังนั้นกลับเข้าระบบไหลเวียน เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะสําคัญได้อยางเพียงพอ


http://www.kkopc.org